如何做到且行且珍“膝”？
合理运动|2023-09-13
<p style="line-height: 1.5;"><span style="font-size: 12pt;">俗话说：“人老先老腿，腿老先老膝”。膝盖在人直立或行走时承受着身体大部分的重量，因此比较容易受伤。随着年龄的增长，膝关节也因退化等因素易出现疼痛，困扰着很多中老年人。那么应该如何养护膝关节，让膝盖延长寿命呢？
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<span style="font-size: 12pt; font-weight: bold;">减少膝关节负荷
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<span style="font-size: 12pt;">1.避免长时间跑、跳、蹲以及负重行走，减少上、下楼梯，爬坡等。
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<span style="font-size: 12pt;">2.保持理想体重，以免对膝关节造成过大压力。平衡饮食，多食富含钙和维生素 D 的食物。我国营养学会推荐50岁以上成人每日需摄取 1000mg 钙、400IU 维生素D。充足的钙和维生素D的摄入对维护骨骼健康具有重要意义。膳食中富含钙及维生素D的食物如：芝麻、河虾、牛奶、海鱼、豆制品、坚果、油菜、橙子、苹果等。
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<span style="font-size: 12pt;">3.疼痛严重时使用手(拐)杖、助行器等减少膝关节负荷。
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<span style="font-size: 12pt;">4.避免穿高跟鞋，选择舒适的鞋。
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<span style="font-size: 12pt; font-weight: bold;">注意膝关节防寒保暖
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<span style="font-size: 12pt;">天气转凉，注意腿部保暖，可以穿秋裤，戴护膝，尤其是骑电动自行车或摩托车时更应佩戴。
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<span style="font-size: 12pt;">合理的关节锻炼
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<span style="font-size: 12pt;">强化股四头肌锻炼，可以给膝关节更多的支撑，降低膝关节的负担。大众人群可优先选择以下运动方式：
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<span style="font-size: 12pt;">1.游泳：最好是蛙泳，但要避免踢腿过猛，以免膝关节突然受压。
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<span style="font-size: 12pt;">2.散步：注意单次运动量，避免走坡路。
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<span style="font-size: 12pt;">3.骑行：骑行时注意调整自行车座垫高度，避免踏板向后回踩时，膝关节超伸增加受伤的风险。
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<span style="font-size: 12pt;">4.太极：运动时时刻注意膝盖弯曲的角度，做蹲下、站起等动作时注意放慢速度。
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<span style="font-size: 12pt; font-weight: bold;">巧用物理疗法
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<span style="font-size: 12pt;">1.热敷：热敷可改善局部血液循环，也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋膜和肌腱柔韧度。
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<span style="font-size: 12pt;">2.按摩、艾灸：穴位按摩可以舒筋通络、活血止痛，对缓解症状大有裨益，可以重点按摩委中穴、鹤顶穴等穴位。但要注意的是，穴位按摩、艾灸应去专业的机构施治，过敏、女性月经期、呼吸道感染者需遵医嘱。</span><br>
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