跳绳减肥效果好，这样跳才不受伤
合理运动|2023-10-23
<p style="line-height: 1.5;"><span style="font-size: 12pt;">跳绳是高效的有氧燃脂运动。从能量消耗看，以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。但是，对于没有良好的体能基础、平时较少运动的人来说，跳绳是一项有一定门槛的运动。如果锻炼的方式不当，反而容易导致运动损伤。
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<span style="font-weight: bold;"><span style="font-size: 12pt;">跳绳前请自查：
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<span style="font-size: 12pt;">你真的适合跳绳吗？
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<span style="font-size: 12pt;">有些已经入坑跳绳的朋友，也许有过这样的经历：自己跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……也许，这类朋友本身并不适合跳绳，或者没有采用正确的跳绳姿势。在开始进行跳绳这项运动之前，请先自查一下：
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<span style="font-size: 12pt;">1.是否有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节带来更大压力。
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<span style="font-size: 12pt;">2.体重是否过大，或BMI已在25以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳。
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<span style="font-size: 12pt;">3.体能是否基础较差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病：这类人群也不适合跳绳。
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<span style="font-weight: bold;"><span style="font-size: 12pt;">跳绳时
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<span style="font-size: 12pt;">如何避免受伤？
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<span style="font-size: 12pt;">1.正确的跳绳动作：包括直立姿势、膝盖微弯、对称和有控制的旋转。
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<span style="font-size: 12pt;">2.缓慢启动跳绳运动：如果以前从未跳过绳，一定要慢慢开始。学习新的运动技能时一定要慢，让肌肉先熟悉动作起来，可以有效防止受伤；如果体重过重，则先不要参加跳绳类的运动，可以踏功率车或做水上有氧运动。
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<span style="font-size: 12pt;">3.做好热身准备：热身应该在平坦的地面上做，以减少对背部肌肉和关节的压力，先做弓步和原地慢跑等运动，这样可以增加脚踝和小腿的肌肉力量，热身也包括动态拉伸。
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<span style="font-size: 12pt;">4.避免在坚硬的地面上跳跃：如果是在水泥地上跳绳，可以试着在着地时利用髋膝踝的联动进行缓冲。也可以跳跃时两只脚前后腾空、再前后落地，像迅速迈过绳子一样，以减少冲击。建议使用跳绳垫，以防止双脚受到太大冲击。
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<span style="font-size: 12pt;">5.做足部的力量练习：加强脚踝和小腿的肌肉力量。
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<span style="font-size: 12pt;">6.平衡重量的分布：跳跃时尽量确保体重均匀分布在双脚之间，避免跳得太高或用脚趾跳得太久。
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<span style="font-size: 12pt;">7.见坏就收：如果在练习后感到脚痛，要停止跳绳活动并找到脚痛的原因，花一些时间休息和康复，包括降低锻炼强度或减少锻炼次数。如果还是疼痛，就应该去看医生了。
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