俗话说：“筋长一寸，寿延十年”。虽然，这种说法还没有证据证明有效，但经常做拉伸运动，确实能让身体有更好的柔韧性，变得更灵活。拉伸作为一种简单、有效的恢复放松手段，在体育运动中有广泛的应用，对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。现在的工作生活方式总是使我们不知不觉就会“久坐”，而把自己从钢筋水泥的快节奏中抽离出来，拉伸就是找回身体主动权的重要一步。

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拉伸还分动静态
拉伸运动有讲头

拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韧带和结缔组织）得到暂时性延长的运动。拉伸可分为动态和静态两种基本类型。动态拉伸是主动收缩肌肉，让肌肉和关节短暂的处于拉伸位置，从而延长包括肌肉、肌腱和筋膜在内的组织，比如弓箭步就是动态拉伸大腿前侧的肌群。静态拉伸不会主动收缩肌肉，它是通过静止并在一定时间内保持一个姿势的方式拉长肌肉或结缔组织。我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。
在运动康复领域，拉伸也称牵伸，是指通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，可用于治疗和预防疾病。

02
放松身体变灵活
经常拉伸好处多

人们一般认为拉伸是运动训练的组成部分，在锻炼结束后进行，用以放松肌肉。实际上，美国运动医学会将它描述为健康的组成部分，而不仅仅是锻炼。
通常情况下，动态拉伸适合在正式的运动训练开始之前作为热身进行，不仅能让身体的各个关节和全身肌肉群充分的活动起来，还可以帮助身体提高身体肌肉的温度、心率以及灵活度，让自己的身体进入准备状态，使接下来训练更加顺利。静态拉伸则适合在正式训练结束后进行，有助于放松运动后处于紧绷状态的肌肉，将它们恢复成原本的状态，并加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长。

03
拉伸运动有原则
拉伸之前要知晓

●避免疼痛：拉伸的感觉是牵拉感或轻度拉痛的感觉，要避免让肌肉有明显的疼痛或刺痛。
●缓慢拉伸：拉伸一定要循序渐进地缓慢进行，如果速度过快，容易拉伤肌腱。
●适当热身：拉伸之前，先让相应部位进行适当地活动，或进行轻度的按摩，使软组织具备一定温度，从而不容易拉伤肌肉。
●停止拉伸：如有头晕、恶心或其它不适的感觉，要立即停止拉伸。


04
六个简单的拉伸
舒缓一天的疲惫

颈部肌肉拉伸
坐在有直立靠背的椅子上，胸椎、颈椎保持正中位。两手交叉置于头部后方，吸气时肘关节向外打开，吐气时肘关节靠拢且轻轻将头部下拉，尽可能使下巴接触胸部。

肩部肌肉拉伸
坐位或站位，一侧手臂拉住对侧上肢肘部上方位置，朝胸廓施加持续压力，注意不要旋转躯干。

肩部肌肉拉伸
站位背对桌面，两手手指朝前抓住桌缘，下蹲让肘关节屈曲。

躯干肌肉拉伸
1.双手、双膝支撑，臀部坐于足跟上，低头同时手臂向前伸展。
2.俯卧，双手置于肩关节下方，伸直肘关节并将胸部抬离地面，骨盆不动。

下肢肌肉拉伸
以弓箭步姿态站立，足部朝前。骨盆后倾（腹部收紧），再将身体重量移到前脚，直到后脚的髋关节前侧感到牵拉。

臀部肌肉拉伸
仰卧屈膝，将要牵拉下肢的踝关节置于对侧大腿上。一手固定踝关节，另一手将膝关节向下压。


撰 稿：严彬彬