假期速胖渐行渐“圆”，节后饮食如何自救？ 

伙伴们，春节过后，你的体重还好吗？节日里走亲访友、同学聚会，还有妈妈的厨艺、作息不规律……只能让体重先默默靠边站。有人说：胖，是节日带给大家最直接的礼物。你是否也日渐圆润了呢？节后的“速胖族”在饮食上该如何自救？

1. 调整吃饭顺序，每餐食不过量

要减肥，吃饭顺序有讲究。一般来说，先吃蔬菜，再吃荤菜，把主食放最后，可以避免进食过量，还能减慢血糖的波动。做到每餐少吃一两口，七八分饱即可，在感觉还有几口好吃的时候就放下筷子，特别是晚餐尤其要控量。“一口”到底是多少呢？“一口”是半个肉馅水饺、1/4根香蕉、一块饼干、一口米饭等，请仔细体会。此外，应该定时定量就餐，减少外出就餐，少吃肉、少喝酒和含糖饮料。

2. 把握营养配比，拿捏均衡膳食

具体怎么吃，才能既能保证营养又能减肥呢？可以尝试“211饮食法”。
“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。“2”代表两份蔬菜，选择非淀粉类蔬菜，每餐100-160g生的蔬菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。“1”代表一份优质蛋白质，即瘦肉、鱼虾、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、瘦肉，其体积为一掌。另一个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类，每餐生重80-130g的主食，做熟之后的体积为一拳。记着要保证营养素摄入多样化。饮食均衡，食物品种每天要在12种以上，一周25种以上。
这里再为大家介绍一个偷懒的简便方法：餐盘211饮食法。每一餐把食物装在一个圆盘内，主食占1/4，蛋白质荤菜类1/4，非淀粉类蔬菜1/2，外加每天一杯奶，一个低糖水果即可。

3. 保持吃动平衡，制造热量缺口

减肥的本质就是制造热量缺口，也就是每日消耗的热量大于摄入的热量。而消耗热量的方式，除了维持生命活动和日常生活的基础代谢之外，就需要靠运动来实现。减肥期间，一般建议每日制造300-500大卡左右的热量缺口，最多不要超过700大卡。这些热量换算成运动消耗的话，可以选择每天快走6000步，太极拳或瑜伽40-60分钟，慢跑或骑行40分钟，游泳或网球30分钟等，选择一个自己擅长的、喜爱的运动，会更容易坚持。

4. 代餐粉虽有效，长期吃不可取

因为近期很多朋友减肥心切，代餐粉的销量也节节攀升。吃代餐粉可以减肥吗？答案是：可以。如果能够严格用代餐粉替代正常的饮食，的确可以变瘦，原理还是制造了热量缺口。目前市面上的代餐类产品，根据其食品标签和用量上来算，每一份的热量大约100-150大卡，按每日食用7包计算，一天的总摄入量为500-1050大卡。而一般成年人以轻体力劳动计算，女性每天能量的推荐摄入量为1800大卡，男性2250大卡。吃得少了，摄入的热量变低，自然也就瘦了。但这样的方式会流失大量的肌肉和水分。同时，长期全代餐食用必定还会造成一些维生素矿物质的缺乏，无法达到这些营养素的日常推荐摄入量。虽说用代餐粉全代替不是减肥的最佳选择，但如果能选择正规的品牌科学食用，短期也能发挥一些作用，如对于想减肥的人来说，可以用代餐粉替代某一餐正餐，或是替代主食。对于工作忙、压力大，饮食结构单一，无法在日常饮食中获得足够营养素的，可以使用代餐粉作为营养补充剂。

5.减肥需要心法，不纠结不急躁

减肥成功最大的秘诀，是拥有正确的减肥观念，并保持一个良好的心态。既然吃也吃了，胖也胖了，就不要太纠结，也不能太急躁。减肥的目的是为了健康，而不是追求短时间的数字下降。体重管理是一个长期的事情，要试着享受减肥的过程，从改变生活习惯下手，保持一个积极向上的心理状态，不倚赖速成的旁门左道，才可能持续执行，打赢体重控制的长期战争。 

撰稿：俞卫华