什么？！
沈腾瘦了我却还没有？
10月17日
一个话题引发网友围观
#沈腾瘦下来了#  

01.
“16+8饮食法”是个啥？
它真的靠谱吗？ 

沈腾所采用的“16+8饮食法”，其实是轻断食减重法的一种。“轻断食”的学术名称是Intermittent Fasting Diet，一般译作“间歇性禁食”。

常见的轻断食有3种：
隔日断食：隔一天禁食一次。禁食日热量控制在日常热量需求的25%以内，进食日不限制吃什么、也不限制吃饭时间。
5+2轻断食：一周内选择不连续的两天禁食，禁食日只摄入500Kcal~600kcal的总能量，其余5天正常进食。
16+8轻断食：指一天内所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水，例如：上午8点到下午6点这8个小时内吃饭，剩下的时间里什么都不吃。在8小时内，可以选择吃三餐也可以吃两餐，也能吃零食。

为什么“16+8饮食法”这样的轻断食能减重呢？通俗一点的解释就是：轻断食时，人体有较长的时间处于饥饿状态，利用人类长期形成的“生物节律”，晚上人体分泌胰岛素的节奏变慢，减少饮食或者不吃，可以让血糖保持在较低的水平，通过代谢消耗掉体内更多的脂肪，从而达到减重的目的。 

2.
实操“16+8饮食法”
有哪些注意事项？ 

 1. 饮食整体要健康。如果在8小时的进食时段中胡吃海塞，那势必也是减不了肥的。比如早餐午餐都是高油高糖高热量的油条、烧饼、汉堡套餐，大量烧烤、喝高度酒，这样的饮食状态，就不要奢望还能减肥了。“16+8饮食法”虽然说不限制饮食，但是大多数时间我们还是要吃得健康清淡一些，像冰激凌、甜饮料、油炸食品之类的垃圾食品，无论何时都应该尽量少吃。
 2. 注意饮水。断食的16个小时中可以喝水、喝淡茶，但不建议喝浓茶、咖啡。因为浓茶和咖啡会促进产生饥饿感，对保持断食不利。
 3. 循序渐进地执行轻断食。如果突然进行长时间禁食，很有可能出现极度饥饿、注意力不集中等情况，此时身体还不适应。可以尝试循序渐进地缩短进食时间，比如第一个月尝试10小时进食，14小时断食；第二个月9小时进食，15小时断食；第3个月8小时进食，16小时断食。如果实在很难适应16小时断食，也可以尝试一直保持14小时断食。
 4. 注意补充营养。断食不能只考虑热量不考虑营养，同样500大卡，吃蔬菜就要比喝饮料更营养。断食期间最好服用复合维生素和矿物质，以免因为摄入的食物种类或数量不足导致的营养不良。
 5. 尽早开始禁食时段。有研究表明在心脏代谢健康方面，白天早些时候(“早进食”)或中午进食(“中午进食”)比晚上进食(“晚进食”)表现更好。所以尽量不要安排太晚吃饭。
 6. 适时调整。禁食时段少看电视、多喝水、多冥想。如果饥饿难耐，或出现月经延迟，需即刻调整。
 7. 断食与运动结合。轻断食期间可选择进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。可以适当增加强度适中的力量训练，以维持身体的肌肉量。轻断食减肥，容易导致肌肉会丢失，一般会丢失约20-30%。而肌肉流失越多，人体的基础代谢率下降，恢复正常饮食后就越容易反弹。

“16+8饮食法”不适合人群：18岁以下，70岁以上，严重心脑血管疾病、精神障碍、慢性感染性疾病、有慢病急性发作、肝肾功能异常、感冒、贫血、女性经期、备孕、孕期、哺乳期、肿瘤晚期、抑郁症、老年人不要尝试，如果正在服用药物、有糖尿病、低血压或饮食失调，需要先咨询医生，再确定是否可以执行。 

“16+8饮食法”的适合人群：一般来讲轻断食比较适合肌肉强壮、身体超重、腰围过大、血脂高、胰岛素敏感性下降，控制饮食能力较差，工作忙没时间调整饮食的人。

“16+8饮食法”并非绝对安全： “16+8饮食法”可能具有一定功效，但也可能对身体产生一定的危害。如部分人群可能会引起低血糖、睡眠障碍、长期进行造成营养不良等危害，因此建议具有减肥需求的人群选择健康饮食和适量进行体育运动的方式减肥，比起该减肥法更为安全。

03.
减肥方法太多看花眼
到底哪个最靠谱？ 

减肥，永远都是一个不缺流量的话题。除了“16+8饮食法”，明星说自己靠吃代餐减肥、靠断糖减肥、靠辟谷减肥、靠穿暴汗服减肥，靠什么的都有，减重方法五花八门看得人头晕，究竟哪一种效果最好最合适呢？ 

营养师提醒：
减重，在短时间内可视为是一种治疗，在治疗的过程中，日常生活难免会受到一些影响。在保证减重效果的同时最好兼顾生活品质，应该尽可能减少生活质量下降，帮助肥胖患者达到一个更好的健康状态，以适应当前的工作生活节奏，因此我们主张减重要循序渐进，一周减少0.5~1kg的体重是一个比较好的减重速度，如果体重降低过快也会产生一定的健康风险。同时，在减脂时如果能适当增肌，则会更好地提高身体的健康水平，提高免疫功能。 

此外，减重最好在专业医生或营养师指导评估下进行。因为虽然有各种各样的减重方法，但是减重的最终目的是不仅拥有健康的身体，还拥有一种健康的生活方式。营养师能用专业的、实操性强的系统知识帮助减重者重塑健康生活方式，不单减重者本人，包括其家属在此过程中都能学会一套自我健康管理和健康饮食的方法，享“瘦”健康，保持合理体重，不会轻易反弹。 

欢迎有减重需求伙伴前来杭州市五云山医院咨询预约！
门诊时间：周一至周五 8:00-16:30
营养膳食部联系电话：0571-86591844-1708

撰 稿：俞卫华