“生命在于运动”，现在人们的观念也逐渐发生变化，越来越认可运动可以祛病强身，延年益寿。
尤其是对于高血压人群，国内外的治疗经验都已肯定，科学合理的运动是高血压病的有效辅助疗法。运动疗法可以有效地协助降低血压、调整神经系统的功能、改善血液循环、减少药物使用量及靶器官损害、提高机体活动能力和生活质量，是高血压病治疗的必要组成部分。
然而，不合理的运动方式也可能会带来不良反应、伤病等风险，那么如何运动才是安全科学的呢？以下这份高血压人群的运动注意事项，请查收！

运动疗法不能替代药物治疗

首先，要明确的是，运动疗法不能代替药物治疗。药物治疗与运动治疗是缺一不可的。
如果发现自己的血压处于：
三级高血压（收缩压≥180，舒张压≥110）或合并有其他严重并发症的，应禁止运动，先进行降压治疗，等血压情况至少控制到150/100以下再开始运动，当然如果能控制在140/90以下进行运动则更安全。
二级高血压（收缩压：160～179，舒张压100～109），应进行药物和运动联合治疗。因为，结合运动疗法后，高血压患者的平均用药量可减少33%～66%，并约有1∕3的患者经过长期运动后可完全停药而且能够在较长时间内保持血压平稳。
一级高血压（收缩压：140～159，舒张压90～99），对于一级高血压患者，可以尝试单独进行运动疗法，但是如果在4-12周后，血压仍然偏高，则应结合药物治疗。

运动时需要遵循的原则 

1.运动强度：运动时确定运动强度最简易的方法就是用靶心率来表示。年龄偏大或有心脏病史、体质弱的人可以用“靶心率=170-年龄（岁）”的公式来计算。其他人群用“靶心率=180-年龄（岁）”计算。
也可以用最高心率公式“最大心率= 220-年龄”，而后计算有氧运动最佳心率范围， 即“有氧心率=最大心率✕（50-70）%”。不过对于一级高血压患者，初始运动心率控制在102～125次/分，而二、三级高血压患者运动时心率不应超过运动前的30%。
 2.运动种类和频率：运动频率推荐有氧运动3-5天/周，抗阻训练2-3天/周，拉伸运动2-3天/周，可以根据自身情况逐渐增加自己的运动频率。
 3.运动时长：运动时长推荐每次30-60分钟，不过如果以前无运动习惯或者体质较弱，可以根据自身情况缩短时长。
 4.运动时段：对于高血压患者，上午10点前不适合中高强度的运动，因为一方面早上人体血液相对比较粘稠，另一方面早上6～10点是血压的高峰时段，也是脑卒中、心肌梗死高发时间。因此，早上晨练应以低强度的拉伸运动等为主。另外，运动应在吃完饭后1个小时后进行，给胃肠充足的消化时间，避免由于消化，大量血液进入胃肠道而导致运动时缺血、缺氧，加重心脑血管疾病的病变。

如何有效规避运动风险

·定期健康检查。二级以上高血压患者运动前建议至心内科咨询评估，排出心肌梗塞、心力衰竭等并发症。
·运动前量血压。血压越高则运动强度越低。并且在运动出现不适时立即中止运动。
·运动循序渐进。多数高血压患者为中老年人，平时又没有体育运动锻炼的习惯，故在进行运动锻炼时，开始的运动量要小，锻炼的时间不宜过长，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压患者的运动疗法，务必持之以恒、循序渐进，方能收到良好的效果。
·切勿急于求成。运动疗法是个长期的过程，一般运动疗法效果的产生需要至少1周的时间，达到较显著的降压效果需要4～6周，所以运动要持之以恒，要有耐心。另外，如果停止运动，运动疗法产生的效果可能在2周内完全消失。
·避免剧烈运动。推荐运动时佩戴运动手环记录心率情况，一般采用最“高心率（220-年龄）的50%～70%”作为运动时的适宜心率，停止活动后心率应在3～5分钟内恢复正常，50岁以上者活动时的心率一般不得超过每分钟120次。
·合理控制体重。对于体重肥胖的患者，建议通过饮食和有氧运动先进行减重，并且注意膝关节的保护，推荐选择对于膝关节压力较少的运动，如：游泳、划船机、功率车等。
·适宜环境温度。避免在过冷、过热、冷热温差较大等环境下进行运动。 

撰 稿：王杉杉