上班看电脑腰酸背痛，下班刷手机停不下来……科技的发展使电子智能设备和网络不断渗入大众生活，带来便捷的同时，也对人的健康产生了一定的影响。职场人群中容易出现圆肩、驼背、头前伸等不良体态，这就是逐年累月的不良生活姿态引起身体发生的适应性改变。这些不良体态的组合就是传说中的“上交叉综合征（Upper-Crossed Syndrome）”了。 

什么是“上交叉综合征” 

上交叉综合征，也被称作近端或肩带综合症，指的是因为长期姿势不良，使得肩颈、背部与胸部的肌群失去平衡，部分肌群过于紧绷、强势，部分肌群却太过疲弱、无力，久而久之便会造成结构上的位移。

这些失衡的肌群包括：
紧张的肌群——肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌。
无力的肌群——颈屈肌、下斜方肌、菱形肌、前锯肌。
从侧面看的时候，紧绷与无力的肌群刚好交叉形成“X”的样子，因此有了“上交叉综合征”这样的称号。

上交叉综合征的形成原因 

长期不良坐姿和站姿，造成低头，弓背，含胸，头部前倾的不良习惯。比如上班族中最常见的坐在办公桌前，伸着脑袋驼着背，看着屏幕敲键盘；或是低头弯腰刷手机，有时更是直接葛优瘫。久而久之，肩颈和背部的肌肉就逐渐变成了这种既紧张、又无力的状况了。
2.热爱运动，酷爱健身，为了塑形，盲目训练。比如有一些热爱健美的男士为了打造饱满立体的胸部肌肉线条，过度重视胸部肌群的训练，忽视了背部肌群，从而导致肌群发展的不均衡。 

上交叉综合征”的不良影响 

体态变形，影响身材和外观，失去了挺拔的身姿，穿衣的美感也会大打折扣，让人气质减分。
颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会呼吸不畅、引发头痛、导致颈椎病。
上交叉综合征的处理方法

1.纠正不良姿势
人在低头的时候，颈椎的受力会明显增加。正常状态下，颈椎只需要承受头部的重量，大约是4~5kg；而低头时，低头的角度越大，颈椎受力也就越大，当头低到60度，颈椎受力能增加27kg之多，相当于脖子上骑了一个小朋友。因此，想要避免或改善上交叉综合征，调整自己的姿势、保持坐姿和站姿正确非常重要。

需要长时间坐着办公的人群，应该将座椅、计算机和桌子调整至合适的位置，尽量做到平视屏幕。坐着或站立时，保持头部、颈部直立。此外，应该经常提醒自己，工作学习了一定时间，就要站起来走一走，伸展一下身体。

2.寻求康复治疗
肌肉短缩可能会产生“关节挛缩”的问题，有时无法自行让关节调整回正确姿势。这时需要专业的康复治疗师充分评估，给予相应的手法治疗，例如关节松动、牵伸、筋膜松解等。 

3.运动训练改善
运动疗法在治疗上交叉综合征中占据着十分重要的地位。训练安排的基本原则是：放松过紧的肌肉、训练无力的肌肉。此外，还可以加入腹式呼吸的训练，提高核心力量和稳定性。

现代人几乎人人都需要的“YTWL矫正训练” 

“YTWL矫正训练”是一个非常经典且便利的徒手训练，可以直接坐在椅子上进行，不需要任何工具辅助。它能够有效驱动肩关节、伸展肩颈，放松背部，不仅对改善上交叉综合征有很大的帮助，也适合所有不得不久坐的职场人士和低头族。 

动作Y

目标肌肉：下斜方肌。
动作模式：1. 将手臂前举，拇指朝上；2. 肩胛保持用力，手臂与身体呈 Y 字，高度尽可能举到与耳朵齐高。

动作T

目标肌肉：中斜方肌、菱形肌。
动作模式：1.将手臂平举，拇指朝上；2.肩胛保持用力，手臂与身体呈T字，高度尽可能超过身体。

动作W

目标肌肉：中下斜方肌、菱形肌。
动作模式：1. 将手肘弯曲、张开双肘平举至身体的高度；2. 将前臂前转到身体平行，肩胛向下后缩，使手臂与身体呈 W 字。 

动作L

目标肌肉：冈下肌、小圆肌。
动作模式：1.将手肘弯曲、张肘平举至身体的高度；2.拇指朝上，手臂与身体呈 L 字，肩胛保持收缩。 

建议以上每个动作重复12次为1组，每个动作做3组，在动作的顶端可以停留3~5秒，感受目标肌肉的发力感。

现代人工作生活节奏较快，不是每天较长时间围坐计算机边上，就是低头猛刷手机，肌肉发展非常容易失衡。因此，可以时常提醒自己久坐一小时后就抽出几分钟做一做”YTWL训练“，放松紧张的肌肉，舒缓肩颈背僵硬，改善圆肩驼背，提升体态气质，预防相关疼痛的发生，远离“上交叉综合征”。


撰 稿：洪 岚、李云梦