生活中很多不经意的细节，都会给腰造成负担。晋代文学家陶渊明有“不为五斗米折腰”的名句，对他来说，为五斗米折腰是失了风骨，而对现代人来说，也应该要小心，不能为任何事情而“折腰”，因为“折腰”的动作，非常容易伤到椎间盘。 

你有没有这样的经历：上班久坐一整天，下班回家还要弯着腰切菜做饭，晚上抱娃陪玩，一整套操作下来，腰早已僵硬疲惫，就好像绑着个大沙袋，躺在床上睡觉时还在隐隐作痛。出现这些情况，正是因为人在做一些身体向前倾的俯身类动作时，总是习惯性地弯腰，以腰椎为转折点向下挤压，从而给腰椎带来了额外的压力。要想减轻腰椎的负担，需要增加“髋铰链”的意识，唤醒髋关节。 

髋关节在哪儿？
什么是“髋铰链”？ 

髋关节是是连接大腿骨与骨盆的关节，它由一个球体（股骨头）和杯状物（髋臼），以及周围众多的韧带和关节囊所构成。髋关节的主要功能是在静态（如站立）和动态（如行走或跑步）姿势下支撑身体重量。髋关节可以向前，向后，向左，向右做出全方位的转动，因此被称为“全动关节”，在人体保持平衡与维持盆倾角方面，有非常重要的作用，是维持人类动作不可或缺的重要关节。 

人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置，相当于连接人体上下半身的一个“铰链”，也就是健身领域常说的“髋铰链（hip hinge）”。从字面上理解，髋铰链就是以髋关节为轴，连接上半身和下半身并允许两者之间做相对转动的人体结构。简单地说，髋铰链就是髋关节的屈曲和伸展。 

无论是健身与否，髋铰链都是一个值得学习的动作模式。因为在日常生活中，我们难免需要从地面提起重物，或是俯身做一些动作，如果没有掌握正确的屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题，比如腰痛、腰肌劳损、椎间盘损伤等。 

正确的“髋铰链”动作要点 

我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋），学会运用腿部后侧肌群及臀部肌肉之间的动力连接来完成动作。 

① 动作从髋关节发起；
② 脊椎始终保持中立和轴向的延伸；
③ 头和躯干在一直线，可稍稍抬头；
④ 眼睛看向远方的地平线；
⑤ 肩膀始终高于髋关节；
⑥ 髋关节高于膝关节；
⑦ 膝盖和第二脚趾对齐。
⑧ 可以在不同的站距上进行铰链练习，刚开始时可以采用双脚与肩同宽的姿势；

伤腰坏习惯，你踩坑了吗？ 

“葛优躺”
“葛优躺”时腰椎缺乏足够支撑，导致原有弧度被迫发生改变，骨盆向后倾斜，椎间盘所受压力增大。长期如此坐姿，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，容易引发腰椎间盘突出和颈椎病。

弯腰搬重物
这一姿势在日常生活中很常见，如果双腿伸直，过度弯腰拾东西，尤其是搬重物，是最容易闪到腰的，特别是平时久坐少动、缺乏锻炼的人群。正确的搬重物姿势，就需要用到我们之前提到的“髋铰链”，学会保持背部挺直、核心收紧、屈髋屈膝搬提重物，并养成习惯，可以有效避免意外闪腰。

不良姿势
比如弯腰低头看电脑、刷手机，现代人一天当中有非常多的时间和数码产品一起度过，久坐族、伏案族中招最深。长时间弯腰处于固定体位，容易造成肌肉疲劳，柔韧性降低以至僵硬，造成腰肌的慢性劳损。 

床垫过软或过硬
人体在躺卧时，脊柱位呈放松状态。床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，让脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，就会出现劳损，引起腰部症状，严重时可能引起腰椎间盘突出。床垫过硬，又容易导致腰椎间盘突出。 

一个随处可练的动作
“唤醒”你的髋关节

起始位置
双脚与肩宽站立，保持上半身直立，不含胸，不驼背，将双手放在插裤兜的位置感受髋关节的运动。


动作过程
① 屈髋向后（屁股向后坐）、上半身顺势前倾俯身，全程保持上半身直立。膝盖不向前发生位移，小腿垂直地面，直到上半身俯身至与地面平行位置，此时可以感受到臀部、大腿后侧肌肉有被拉长的感觉，充满张力。
② 继续保持上半身稳定，将注意力集中在臀部和大腿后侧，并主动收缩这些部位的肌肉，将髋向前推，起身站直，上半身回到起始位置。

两个关键
①使用髋关节做驱动、感受髋主导下臀腿肌肉的收缩和拉伸，主动发力，不要让膝盖过多参与，否则就变成了下蹲的动作。
②去维持脊柱、肩胛骨的稳定，避免驼背、含胸、耸肩、头前伸的姿势。

小贴士
①如果难以找到屈髋的感觉，可以身后放置一板凳，进行向后坐下的训练动作。在坐下过程中保持上半身挺直不弯腰。
②如果难以控制腰背挺直，可以在背部放置一木棍，将它与身体的头、背、臀贴紧保持接触，再进行屈髋的训练，并在动作的整个行程中保持这三点接触稳定不变。

“髋铰链”是一个比较重要的动作模式，无论是在日常生活（捡东西、搬重物），还是在运动健身中，都发挥积极的作用，值得每一个人去学习和掌握。

撰 稿：洪 岚、王杉杉