如今正值冬季传染病高发季节，大家一边忙着屯各类药品，一边想着日常饮食吃点什么能提升免疫力，有人吃海参，有人吃人参，有人喝防疫茶，也有人补充维生素C、维生素D等，总之五花八门各种方法齐上阵。但营养师想说：食物营养价值不能以一种或两种营养素的含量来决定，必须看它在膳食整体中对营养平衡的贡献。一种食物，无论其中某些营养素含量如何丰富，也不能代替由多种食物组成的营养平衡膳食。所以说均衡营养，平衡膳食是提升免疫力的重要组成部分。

提升免疫力
一般人群应该怎么吃？ 

1
食物多样，谷类为主
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类，每天全谷类食物占到三分之一。
全谷物：黑米、燕麦米、荞麦、糙米、小米等。
薯类：番薯、山药、土豆、芋艿等。
杂豆：红豆、绿豆、芸豆、白扁豆等。 

2
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬果：做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天至少达到3-5种，多更换品种，多选择深色蔬果，深色蔬菜每天摄入占1/2以上，不以果汁代替鲜果。深色蔬菜主要包含：深绿色如菠菜、油菜、芹菜叶、西兰花、萝卜缨、蒿菜、猕猴桃等；橙黄色：西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、芒果、彩椒、香蕉等。红紫黑色：紫甘蓝、红苋菜、红枣、樱桃、红菜苔等。
奶及其制品：吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300-500克。
豆制品：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。
坚果：每日10-15g。（坚果量每日手抓一把或每日坚果一包不超量，如2个核桃/20粒花生米/8-10粒杏仁等）。

3
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。蛋类每天1个，吃鸡蛋不弃蛋黄。每周最好吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

4
少盐少油，控糖限酒
清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（相当于低度白酒1.5两、高度酒1两、红酒一杯250ml，啤酒一瓶），女性不超过15克（低度白酒1两、红酒半杯150ml,啤酒450ml）。 

5
吃动平衡，健康体重
食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

6
提倡分餐和使用公筷、公勺
选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。


精神压力大、情绪焦虑
日常怎么吃可以帮助缓解？
1
能量供应不能太少
应激的时候基础代谢率上升，消耗能量增大，不建议“过午不食”、节食减重。

2
保证优质蛋白质摄入
由于压力状态下蛋白质分解增加，尿氮排出量上升，所以饮食中不能缺乏蛋白质。建议优质蛋白食物三餐均匀分配，牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆制品等都是优质蛋白来源。

3
适当补充维生素
压力还会使各种维生素消耗量增大，特别是维生素C和多种B族维生素。因此压力大时增加多种水溶性维生素供应量，可以把部分精白米面换成全谷杂粮。多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果食物。 

4
注意钙、镁元素补充
在钙、镁元素缺乏的情况下，身体神经兴奋性上升，更会加剧紧张情绪。如增加镁含量高的豆类食物，适当增加酸奶等富含钙食物，都会有所帮助。

5
摄入更多抗氧化物质
压力状态也会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加，故而需要摄入更多的抗氧化物质。如颜色深的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。要保证每天300-500克蔬菜，有绿叶菜橙黄色菜是最好的。其中的胡萝卜素能转化为维生素A，而维生素A对呼吸道粘膜的健康是必须的。 

6
多吃改善情绪焦虑的食物
含硒高的食物可以帮助改善情绪焦虑，如蛤蜊、蛏子、牡蛎，含叶酸多的食物，包括绿叶蔬菜、柑橘类水果，含色氨酸的食物、如牛奶，富含镁和生物碱食物，如香蕉。


疫情期间
哪些营养素更重要？ 

所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有着较大作用，应着重关注。食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径。饮食摄入不足可补充营养补充剂比如：复方维生素、矿物质等。

1
维生素A、C、D、E来源
1.维生素A：番茄、胡萝卜、红薯、蛋黄、鱼肝油等。
2.维生素C：猕猴桃、草莓、柑橘、枣、彩椒、西兰花等。
3.维生素D：充足光照、蛋黄、牛奶、鱼肝油、海鱼等，食物摄入不足可补充维生素D制剂（最好检查25-羟维生素D，根据缺乏情况补充）。
4.维生素E：坚果、植物油等。

2
矿物质：锌、硒来源
1.锌：海产品牡蛎贝、海产品、牛肉、山核桃等。
2.硒：香菇、鸡蛋、瘦肉等。

撰稿：俞卫华