良好的免疫功能是维持老年人身体健康的前提之一，健康生活方式有助于老年人保持良好的免疫状态。面对疫情冲击和季节更替带来的影响，正确认知、科学防护、积极应对，让我们一同呵护好自己的免疫力，当好自己健康的第一责任人！ 

 01  免疫力是“最好的医生” 

免疫力是人体自身的防御机制，是人体对抗疾病的“战斗力”。我们体内有这么一支“防御部队”称为免疫系统，包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子，有皮肤与粘膜、体液、特性免疫“三道防线”，各个防线和系统有特定的分工，密切协作、互相促进，形成遍布全身各处的防御系统，从而抵抗外来侵袭，维护体内环境的稳定，抵抗外界病毒、细菌、微生物等抗原异物的侵袭。免疫力过高过低都不好，维持免疫系统的平衡状态，才能拥有一个健康的身体。

02  免疫力与四大基石 

世界卫生组织提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。因此，从健康生活点滴做起，关注“饮食、运动、心理、睡眠”，保持良好的免疫状态。

营养
“吃”出免疫力 

均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老。《中国居民膳食指南（2022）》对老年人、高龄老人等9个特殊人群的膳食指南进行补充说明。
一般情况下，老年人要保持食物品种丰富，合理搭配。老年人平均每天应摄入12种以上食物或每周25种以上食物，包括30g～50g大豆或豆制品，300～450g蔬菜，适量食用鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食品，200~300g水果和奶制品可以作为加餐，少食多餐，主动足量饮水等。
对于某些老年人由于生理功能减退、各系统功能下降、慢性疾病等因素导致食物能量摄入不足，或因进食受限、消化吸收障碍等身体衰弱人群，在调整好一日三餐的情况下，可以适当补充适合于自身要求的营养强化食品、营养素补充剂和特殊医学用途配方食品，来弥补膳食摄入的不足。
和家人一起进餐，保持良好食欲，共享食物美味。

运动
适度运动
是保护免疫力的“良药” 

结构化体育锻炼和整体身体活动对老年人群获益很大，可以从有氧运动、抗阻训练、平衡训练、柔韧性训练四个方面开展。
每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，2次肌肉强化活动，运动前后进行拉伸来开展柔韧性训练。如果是已经有骨质疏松、关节炎、或者腿脚不灵便的老年人，可以坐在靠背椅子上锻炼。长期卧床的老年人也可以由照护者进行被动运动。
冬季锻炼“必待日光”，最好在8-9点钟太阳出来气温升高后为宜；运动中最大心率=220-年龄，中等强度运动时心率介于65%-75%最大心率；高龄老人最好在照护者监护下进行运动。

睡眠
良好睡眠
建立“免疫屏障” 

入睡困难、睡眠中断、连续做梦、睡眠紊乱、彻夜不眠等都是老年人常见的睡眠障碍。良好的睡眠会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而减少对身体细胞和内环境的损伤，使机体减少衰老的速度。
想要睡得安稳可以从以下几个方面来调试：通过营造良好的睡眠环境，比如冬季温度应该控制在 18℃ ～ 22 ℃，湿度最好保持在 50%～ 60% 之间，夜晚安静、光线幽暗柔和，床铺舒适，枕头高度适宜等。睡前做好心理调适，家人可以在睡觉之前跟长辈们聊聊天，让老年人把心里的负面情绪发泄出来，减少焦虑和不安。
老年人如果身体有病痛，要及时吃药缓解，也可适度按摩让身体放松，减少生理上的不适，有助于睡眠。睡前要排空大小便，起夜时要保证充足的照明。如果睡觉时有憋气、呼吸不畅的情况，要变换合适的睡眠姿势，以便更舒适地入睡。

心理
增加心理弹性
保持积极心理状态 

老年人面对疫情，心理会受到冲击产生紧张，焦虑，恐慌等情绪。这些情绪都属于正常现象。在当下，更应该增加心理弹性，保持积极心理状态，从四个方面来不断充实老年心理资本，一是乐观——健康面对衰老，二是自信——努力培养兴趣爱好，三是韧性——坦然面对顺气自然，四是希望——做好传承，真正做到从“享老”到“养老”。
日常生活中，不妨给自己制定一个健康的生活时间表，多花时间与家人一起做事和沟通，做自己能掌控的事情，主动联系亲朋好友，有需要时主动寻求帮助和支持，压力之下尝试另一种自己，也可以打打太极拳、养养鱼、练练书法、下下棋等方式专业自己的注意力缓解压力和不良情绪。