疫情的反反复复，让许多人的生活和工作都受到了巨大的冲击。面对困境，有一些人出现压抑被动、放弃努力甚至是自暴自弃......把所有糟糕的事情都归结于疫情，并且认为自己无能为力。有人说，这是“疫情心态”，而从心理学角度来说，这更可能是“习得性无助”的表现。

|习|得|性|无|助|

心理名词小科普

1967年，美国心理学家塞利格曼进行了一项实验，他将狗放在通电的金属笼里，通电后微弱的电流会使笼子里的狗产生不适，但无论它们如何挣扎、跳跃都无法避免被电击。一段时间之后，这些狗放弃了挣扎，只趴在笼子里呜咽、一动不动地忍受，直到电流结束。

塞利格曼后来又把这些狗放到另一个笼子里，这次它们可以在笼中跳过一个低矮的隔板去到无电流区。但这些已经在前一个笼子里放弃挣扎的狗，在新的环境里面保持原状，消极忍受电击。相比之下，没有经历先前实验的狗被放进隔板笼子时，很快学会了跳跃隔板避免电击。

塞利格曼发现被电击的狗从之前的环境里习得了一种“无助感”，即便它们被放到一个新的环境后，也依然影响着它们的行为和选择。这一现象便被称为“习得性无助”，并且在人类情境中也同样存在。例如，许多经历过挫折的人也会产生无助、无力的体验，即使他们有了改变的机会，但在行为上却更倾向选择退缩。他们会把之前失败的经验归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气。

习得性无助的表现

习得性无助的人群，通常会表现出一种不可控的消极心理定势。对于工作、任务等事情的积极主动性也会降到最低，倾向于被动做出行动，对许多事情也丧失兴趣。初期在情绪上往往会表现为焦虑、烦躁，而随着时间发展，可能会渐渐转变为淡漠、悲观甚至是抑郁的情况。

习得性无助也是临床抑郁症最常被引用的解释之一：如果我们在生活的多个领域——家庭、学校、工作、个人健康、财务状况、乃至感情生活中——都无法控制结果，那么我们就会停止尝试。随着习得性无助行为的不断加重，也可能会诱发其他心理问题，如对生活逐渐失去希望，找不到努力的方向、丧失斗志等。

此外，这些不良的心理反应也会影响到躯体状况，如出现头晕、头痛、失眠多梦、恶心呕吐等症状，降低我们的生活质量，影响心理与生理健康。

如何打破习得性无助？

尽管“习得性无助”会让我们陷入悲观抑郁的心境之中，但幸运的是，塞利格曼教授在随后的研究中发现——既然无助是习得的，那么乐观也是可以习得的。而要打破习得性无助，可以从打造自己的“习得性乐观”开始。

（1）面对困境，告诉自己这是“短暂性逆境”，而非“永久性灾难”。正确看待自己当前所遭遇的不顺，在情绪陷入恐慌、感觉无能为力时，可以对自己说：“这不是常态的，过一段就会有改变，我们看看再说。”

（2）撰写思维日记，反驳负性想法。在遇到刺激事件出现负性情绪时，第一时间记录自己脑海里的念头，并进行辩驳，选择更合理的想法和反应。如在酒店遇到态度不好的服务员，你的想法是“她是在专门给我脸色看”还是“她可能只是太累了”，结果将是两种完全不同的情绪反应。

（3）更关注自己可以做些什么。 面对生活中的各种意外，我们难免会出现力不能及的情况。此时，比起内疚、自责自己做不到的事情，或许我们可以更加关注，在这个当下自己可以做些什么。

（4）关注当下，感受生活瞬间。接受自己对过去和未来无能为力的状态，同时练习感受当下生活的美好。如早晨起来，对自己轻轻地微笑；办公开会或休息时有意识地调整姿势；头脑里塞满信息时，站起来走走，注意力放在脚底；洗澡、吃饭时，感受触觉和味觉的变化等。

生活中，没有人能够一帆风顺，失败与挫折在所难免。与自我和解，培养积极乐观的心态，或许是我们面对这个不断变化、充满挑战的世界最有力的武器。相信疫情终将过去，我们的生活也依旧美好。