欢天喜地的春节，热热闹闹的元宵节，各位学生朋友们，各种大餐，各种零食，各种饮料，是不是吃到爽啦！但这些都过去了，要好好收收心上学了，你们有信心站到体重秤上去吗？寒假期间吃得多，吃的油腻，再加运动量减少，难免会引起体重增加，这可是对身体健康非常不利的哦。那接下来的日子里，要学会调整自己的饮食、作息及运动，给自己以满满的元气，迎接新学期的挑战。

    下面，五云山疗养院的国家注册营养师徐飞要来为你们支支招了。无论是一年级小朋友，还是初中生，都处于生长发育迅速阶段，对能量和营养素的需要量也相对高于成年人，因此需要特别注意健康饮食及生活习惯。

    首先最重要的是，饮食应当多样化，保证营养齐全，并且清淡饮食。

    保证钙的足量摄入。经常吃含钙量丰富的奶及奶制品、大豆及其制品。保证每天喝奶300ml，或相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉、奶酷等。同时增加维生素D含量丰富的食物，经常进行户外活动，促进钙的吸收和利用。

    经常吃含铁丰富的食物。如瘦肉，内脏（每周1次，每次20～50克）等。预防缺铁性贫血，同时搭配新鲜蔬菜水果，增加维生素C 的摄入，以促进铁的吸收利用。

    定时定量用餐，用餐时细嚼慢咽。尽量选择在家或者学校用餐，少吃高盐高糖或是高脂肪的快餐，也不要为了节约时间而狼吞虎咽，那样会对胃肠道功能及营养吸收造成一定影响。不偏食节食或者暴饮暴食。

    每天吃好早餐，保证营养充足。营养充足的早餐应该运用健康的烹调方式，避免油炸、烧烤或熏制的烹调方式，并且包含有以下几类食物：

    1）淀粉类食物：如馒头，米饭或粥，面条等。

    2）富含蛋白的食物：如牛奶、豆浆、豆腐脑、酸奶、蛋、猪、牛肉、鸡肉等。

    3）新鲜的蔬菜水果：如西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。

    4）坚果类：如核桃、杏仁、花生等。

    每日少量多次、足量喝水。6岁至10岁学生每天饮水800~1000ml，11~17岁学生每天饮水1100~1400ml。不要等到口渴时再喝，可以在每个课间喝。

    合理选择零食。选择营养丰富的食物做为零食，如牛奶，水果，坚果。而且在不影响正餐的两餐之间食用，尽量不在看电视或是睡觉前30分钟吃零食。

    不喝或少喝含糖饮料，更不可用饮料来代替水。大多饮料含大量添加糖，对健康不利。如喝饮料，应选择含糖量少的饮料，可以查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。禁止饮酒！

    积极开展身体活动。应每天开展累计至少60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等），选择多样化的运动方式，运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

保持适宜的身高体重增加。适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。如发生营养不良（消瘦或超重肥胖），应及时调整生活方式及膳食结构，或是寻求医生、营养师的帮助。